Wenn dir vor Stress der Kopf voll ist, kann eine einfache Atemübung dir helfen, kurz innezuhalten. Du brauchst dafür keine App, kein Zubehör und keine komplizierte Technik. Setz dich bequem hin, nimm deinen Atem wahr und lass das Ausatmen ruhig geschehen. Schon diese kleine Unterbrechung kann ein Anfang sein.
Hier findest du zwei Wege: einen ohne Zählen und einen mit einem sanften Zählrhythmus. Du kannst ausprobieren, welcher sich für dich in diesem Moment besser anfühlt.
Eine Atemübung ohne Zählen
Gerade wenn schon genug in deinem Kopf los ist, möchtest du vielleicht keine Zahlen verfolgen. Dann beginne so:
- Setz dich hin, wenn es gerade möglich ist. Spüre den Kontakt deiner Füße zum Boden oder deines Körpers zum Stuhl.
- Nimm wahr, wie der Atem kommt und geht. Du musst ihn zunächst nicht verändern.
- Atme ein, so tief, wie es sich angenehm anfühlt. Lass die Luft anschließend ruhig wieder ausströmen. Drücke das Ausatmen nicht heraus.
- Wiederhole das einige Male. Richte deine Aufmerksamkeit immer wieder auf das Ein- und Ausatmen, wenn Gedanken dazwischenkommen.
Du musst dabei nichts „richtig“ machen. Die NHS-Anleitung zu Atemübungen bei Stress empfiehlt ebenfalls, den Atem sanft und ohne Zwang fließen zu lassen. Ob du sitzt, stehst oder liegst, kannst du an deine Situation anpassen.
So mache ich es bei Stress
Wenn ich vor Stress nicht mehr weiß, wo mir der Kopf steht, setze ich mich still hin. Meist nehme ich zwei oder drei tiefere Atemzüge und lasse die Luft langsam wieder ausströmen. Ich erlebe dabei, dass ich ruhiger werde und mich wieder besser sammeln kann.
Durch meine längere Praxis hat sich ungefähr ein Rhythmus entwickelt: etwa vier Sekunden einatmen, vier Sekunden anhalten und sechs Sekunden ausatmen. Ich zähle diese Sekunden in dem Moment aber nicht mit. Für mich ist entscheidend, die Aufmerksamkeit auf die Atmung zu lenken. Sie ist ohnehin da; ich muss nichts Zusätzliches leisten.
Das ist meine persönliche Erfahrung, keine Vorgabe für dich. Besonders das Anhalten der Luft brauchst du für den Einstieg nicht. Finde lieber einen Atemfluss, der sich angenehm anfühlt.
Wenn dir Zählen hilft
Manchen Menschen gibt ein sanfter Rhythmus Orientierung. Wenn du das ausprobieren möchtest, kannst du beim Einatmen in Gedanken langsam bis fünf zählen und beim Ausatmen noch einmal bis fünf. Es ist völlig in Ordnung, wenn dein Atem nur bis drei oder vier reicht. Die Zahlen sind eine Hilfe für die Aufmerksamkeit, kein Ziel, das du erreichen musst. So beschreibt es auch die NHS-Anleitung.
Beginne bequem und lass den Atem ohne Kraftaufwand fließen. Wenn das Zählen dich anstrengt, lass die Zahlen weg und kehre zum bloßen Beobachten zurück. Auch ohne einen festen Takt ist es eine Atemübung.
Was passt zu deiner Situation?
Wenn du gerade sehr angespannt bist, ist die einfachste Variante oft ein guter Einstieg: hinsetzen, den Atem bemerken, sanft ausatmen. Wenn deine Gedanken ständig abschweifen, kannst du das Zählen als Orientierung testen. Du darfst auch mitten in der Übung wechseln.
Du kannst dir dafür ein paar Minuten nehmen. Ein einzelner Atemzug muss nicht alles verändern. Die NHS empfiehlt, Atemübungen regelmäßig zu praktizieren; ihre Anleitung sieht mehrere Minuten vor. Meine zwei oder drei Atemzüge sind das, was mir persönlich in einem Stressmoment hilft. Daraus lässt sich keine feste Dauer ableiten, die für alle gleich gut wirkt.
Eine systematische Übersicht zu langsamem Atmen beschreibt Zusammenhänge mit körperlichen Veränderungen und mit Entspannung. Sie untersucht gezielte langsame Atemtechniken. Das ist ein anderer Rahmen als die Behauptung, wenige tiefe Atemzüge würden das Nervensystem bei jedem Menschen sofort beruhigen. Deshalb lohnt es sich, auf deine eigene Reaktion zu achten, statt einen bestimmten Effekt zu erwarten.
Wenn dir bei einer Übung unwohl wird, hör auf und atme wieder so, wie es für dich angenehm ist. Besonders tiefes Atmen, langes Anhalten oder ein strenger Takt sind für diesen einfachen Einstieg nicht nötig.
Der Atem als kleiner Übergang im Alltag
Eine kurze Atempause kann vor einem schwierigen Gespräch, zwischen zwei Aufgaben oder nach einem vollen Arbeitstag Platz finden. Sie löst nicht automatisch den Auslöser deines Stresses. Sie kann dir aber einen Moment geben, bevor du entscheidest, was als Nächstes wichtig ist.
Wenn du besonders nach Feierabend schwer zur Ruhe kommst, findest du im Artikel „Nach der Arbeit abschalten“ weitere Anregungen für diesen Übergang. Kreisen die Gedanken trotz der Atempause weiter, hilft dir vielleicht „Grübeln stoppen“ bei der nächsten Frage: Was kann ich jetzt klären, und was drehe ich nur noch im Kopf? Wenn du deine Aufmerksamkeit länger üben möchtest, findest du bei „Meditieren trotz vieler Gedanken“ einen ruhigen Einstieg.
Für den nächsten Stressmoment musst du dir zunächst nur eines merken: Setz dich, wenn möglich, kurz hin. Spüre, dass du atmest. Lass einen Atemzug nach dem anderen kommen und gehen. Ob du dabei zählst, entscheidest du selbst.
