Bei mir war das Einschlafen eigentlich nie das Problem.
Wenn ich müde war, bin ich meistens innerhalb von 15 Minuten eingeschlafen. Schwierig wurde es erst später, wenn ich nachts aufgewacht bin, vielleicht weil ich zur Toilette musste, mich wieder hingelegt habe und plötzlich war mein Kopf hellwach.
Dann kam irgendein Gedanke.
Und wenn ich an diesem Gedanken hängen geblieben bin, begann mein Gedankenkarussell nachts seine Runden zu drehen.
Bei mir ging es dabei selten um Dinge aus der Vergangenheit. Ich konnte irgendwann ganz gut akzeptieren, dass ich Vergangenes sowieso nicht mehr ändern kann.
Schwieriger war die Zukunft.
Geld. Verlustängste. Aufgaben für den nächsten Tag. Gespräche, die noch vor mir lagen. Situationen, bei denen ich nicht wusste, wie sie ausgehen würden.
Und genau diese Unsicherheit konnte mich nachts stundenlang beschäftigen.
Warum das Gedankenkarussell nachts plötzlich so laut wird
Tagsüber gibt es genug Ablenkung.
Du arbeitest, sprichst mit anderen Menschen, erledigst etwas oder bist unterwegs. Selbst wenn ein Problem im Hintergrund vorhanden ist, bekommt dein Kopf zwischendurch andere Aufgaben.
Nachts fällt vieles davon weg.
Du liegst im Bett, es ist dunkel und plötzlich ist da nur noch dieser eine Gedanke.
Bei mir gab es eine längere Zeit, in der mich eine ziemlich belastende Zukunftssituation beschäftigt hat. Es ging um etwas, das für mein weiteres Leben wichtig war, aber dessen Ausgang nicht allein in meiner Hand lag.
Genau das war für mich besonders schwierig.
Ich konnte mich vorbereiten. Ich konnte mir überlegen, was ich tun würde, wenn die Sache gut ausgeht, und natürlich auch, was ich mache, wenn es anders kommt.
Nachts begann mein Kopf daraus sämtliche möglichen Szenarien zu bauen.
Was passiert, wenn es so läuft?
Was mache ich, wenn jemand anders entscheidet?
Was ist mein Plan B?
Und wenn Plan B auch nicht funktioniert?
Ich konnte diese Situationen in meinem Kopf hundertmal durchspielen und hatte trotzdem keine Antwort.
Natürlich blieb es nie bei einer Möglichkeit.
Wenn das passiert, mache ich dies. Wenn das nicht funktioniert, probiere ich etwas anderes. Und für den nächsten möglichen Ausgang brauchte mein Kopf natürlich auch noch einen Plan.
Das war eine Schleife.
Irgendwann hatte ich alle Möglichkeiten längst mehrfach durchdacht, aber nachts entstanden trotzdem immer wieder neue Varianten.
Genau das war die Falle.
Gedankenkarussell nachts stoppen heißt nicht, jede Frage zu lösen
Eine Sache habe ich dabei erst nach einiger Zeit verstanden.
Es gibt Fragen, über die ich entscheiden kann, und es gibt Fragen, deren Antwort bei anderen Menschen oder einfach außerhalb meines Einflusses liegt.
Ich kann entscheiden, wann ich morgens aufstehe.
Ich kann mich vorbereiten.
Ich kann Unterlagen zusammensuchen, ein Gespräch planen oder den nächsten Schritt festlegen.
Aber ich kann nicht entscheiden, wie ein anderer Mensch reagiert.
Ich kann nicht bestimmen, welche Entscheidung jemand anderes trifft.
Und ich kann nachts im Bett schon gar nicht wissen, wie eine Situation einige Tage später ausgehen wird.
Das klingt im Nachhinein ziemlich logisch.
Um drei Uhr morgens fühlt sich Logik allerdings gelegentlich an wie ein Mitarbeiter, der gerade Urlaub hat.
Mir hat irgendwann die Erkenntnis geholfen, dass ich noch zehn Stunden über dieselbe Situation nachdenken und fünf neue Auswege erfinden könnte. Die Entscheidung, vor der ich Angst hatte, lag trotzdem nicht vollständig bei mir.
Diese Akzeptanz hat mein Gedankenkarussell nicht jedes Mal sofort beendet. Sie hat ihm aber einen Teil seiner Aufgabe genommen.
Die folgenden fünf Übungen können dir helfen, wenn du nachts in einer ähnlichen Gedankenschleife festhängst.
1. Schreib den Gedanken auf
Das ist tatsächlich etwas, das ich damals nicht gemacht habe.
Ich bin meistens einfach liegen geblieben und habe versucht, mit meinen Gedanken irgendwie fertigzuwerden. Manchmal dauerte das Stunden.
Heute würde ich es anders machen.
Leg dir einen kleinen Block und einen Stift neben das Bett und schreib den Gedanken in einem Satz auf.
Zum Beispiel:
„Morgen muss ich dieses Gespräch führen.“
Oder:
„Ich mache mir gerade Sorgen wegen des Geldes.“
Mehr brauchst du nachts nicht.
Du musst den Gedanken nicht analysieren und daraus auch keinen Tagebucheintrag machen. Du hast nur festgehalten, was dich gerade beschäftigt.
Wenn es etwas gibt, das du morgen erledigen kannst, schreib den nächsten Schritt gleich dazu.
„Morgen um zehn Uhr rufe ich dort an.“
Damit ist die Sache für diese Nacht zumindest irgendwo abgelegt.
2. Frag dich, ob die Entscheidung überhaupt bei dir liegt
Diese Frage hat mir persönlich irgendwann am meisten geholfen.
Kann ich daran jetzt etwas ändern?
Wenn die Antwort ja lautet, kannst du einen nächsten Schritt festlegen.
Wenn die Antwort nein lautet, kannst du noch weitere 20 Möglichkeiten durchdenken, aber du kommst der Entscheidung keinen Zentimeter näher.
Genau das habe ich bei meiner eigenen Situation irgendwann verstanden.
Ich konnte mich vorbereiten.
Ich konnte überlegen, was ich im Fall A oder B mache.
Irgendwann waren diese Möglichkeiten aber längst durchdacht. Jede weitere nächtliche Runde produzierte nur noch neue Angst und keine neue Information.
Dann habe ich versucht, mir zu sagen:
„Das liegt jetzt nicht in meiner Hand.“
Das war für mich keine Gleichgültigkeit.
Es war Akzeptanz.
Und manchmal ist genau das der Punkt, an dem der Kopf zum ersten Mal etwas weniger zu tun bekommt.
Wenn du auch tagsüber häufig in solchen Schleifen landest, findest du in meinem Artikel „Gedankenkarussell stoppen mit 7 einfachen Methoden“ weitere Möglichkeiten, damit umzugehen.
3. Hol deine Aufmerksamkeit in deinen Körper
Das war eine der Übungen, die mir tatsächlich geholfen haben.
Wenn ich nachts merkte, dass mein Kopf wieder überall war, habe ich mich auf den Rücken gelegt und meine Aufmerksamkeit bewusst auf meinen Körper gerichtet.
Im Grunde war es eine Art Body-Scan.
Ich habe nicht versucht, einen besonderen Zustand zu erreichen. Ich bin einfach Stück für Stück durch meinen Körper gegangen.
Stirn.
Gesicht.
Schultern.
Arme.
Bauch.
Beine.
Füße.
Dadurch hatte meine Aufmerksamkeit plötzlich eine andere Aufgabe.
Statt darüber nachzudenken, was irgendwann passieren könnte, habe ich mich damit beschäftigt, was ich genau in diesem Moment spüre.
Natürlich kamen die Gedanken wieder.
Dann bin ich mit meiner Aufmerksamkeit einfach zurück zum Körper gegangen.
Nicht kämpfen.
Nicht ärgern.
Zurück.
Das war für mich deutlich hilfreicher als der Versuch, mir einzureden, ich dürfte jetzt nicht mehr nachdenken.
4. Konzentrier dich nur auf deinen Atem
Beim Atmen habe ich nie mit komplizierten Zahlen gearbeitet.
Ich habe nicht vier Sekunden eingeatmet und sechs Sekunden ausgeatmet.
Mir hat etwas Einfacheres geholfen.
Atmen.
Und merken, dass ich atme.
Ich habe meine Aufmerksamkeit darauf gerichtet, wie die Luft einströmt und wieder ausströmt.
Wenn mein Kopf wieder zu seinem Problem zurückging, habe ich versucht, zum Atem zurückzukommen.
Das war für mich der entscheidende Punkt.
Ich musste meine Gedanken nicht wegdrücken, sondern nur den Fokus verändern.
Du kannst natürlich mit einem bestimmten Atemrhythmus arbeiten, wenn dir das angenehm ist. Du musst daraus aber keine weitere Aufgabe machen, die du nachts auch noch richtig erledigen musst.
Dein Atem ist sowieso da.
Du musst ihm nur für ein paar Minuten zuhören.
5. Bleib nicht stundenlang im Bett, wenn du dich nur noch festfährst
Das habe ich selbst damals kaum gemacht.
Ich blieb liegen.
Im Nachhinein war das wahrscheinlich nicht immer die beste Idee, weil das Bett irgendwann der Ort wurde, an dem ich stundenlang nachdenken konnte.
Besonders schwierig wurde es, wenn ich zwischendurch wusste, wie spät es ungefähr war.
Vielleicht war ich gegen drei Uhr auf der Toilette gewesen und wusste danach:
Jetzt ist es drei.
Dann ging die nächste Rechnung los.
Jetzt ist bestimmt schon vier.
Um sechs muss ich aufstehen.
Dann bin ich morgen müde.
Dann schaffe ich meinen Arbeitstag nicht.
Plötzlich hatte ich neben meinem eigentlichen Problem noch ein zweites Gedankenkarussell über den fehlenden Schlaf.
Wenn du merkst, dass du nur noch wach liegst und dich darüber ärgerst, steh für ein paar Minuten auf.
Lass das Licht gedämpft.
Öffne keine Arbeitsmails und fang nicht an, auf dem Handy durch Nachrichten zu scrollen.
Mach etwas Ruhiges und geh wieder ins Bett, wenn du merkst, dass du schläfriger wirst.
Was du nachts besser nicht versuchst
Das Größte, was ich aus diesen Nächten mitgenommen habe, ist etwas ziemlich Einfaches.
Du musst nachts keine Probleme lösen, deren Lösung nachts gar nicht möglich ist.
Das klingt banal, aber genau das habe ich lange versucht.
Ich wollte Entscheidungen vorwegnehmen, die andere Menschen erst später treffen würden.
Ich wollte Sicherheit für etwas, für das es in diesem Moment keine Sicherheit gab.
Und mein Kopf dachte offenbar:
Wenn wir noch ein bisschen länger darüber nachdenken, finden wir bestimmt irgendwo die geheime Antwort.
Die kam nur nie.
Was irgendwann kam, war die Erkenntnis:
Ich kann mich vorbereiten.
Ich kann meine Entscheidungen treffen.
Und an einer bestimmten Stelle muss ich akzeptieren, dass der Rest nicht bei mir liegt.
Wenn aus einer schlechten Nacht viele werden
Ein paar Nächte, in denen dein Kopf nicht zur Ruhe kommt, können vorkommen.
Wenn du aber über längere Zeit häufig nachts wach liegst, kaum wieder einschlafen kannst oder dein Alltag deutlich darunter leidet, lass das medizinisch abklären.
Schlafprobleme können viele unterschiedliche Gründe haben, und nicht alles lässt sich mit einer Atemübung oder einem Body-Scan lösen.
Dasselbe gilt, wenn deine Sorgen tagsüber immer mehr Raum bekommen.
Hilfe zu holen bedeutet dann nicht, dass du mit deinen Gedanken gescheitert bist. Es bedeutet nur, dass du dir Unterstützung für etwas holst, das dich gerade stärker beschäftigt, als du allein gut auffangen kannst.
Gedankenkarussell nachts, was ich heute anders machen würde
Wenn ich heute noch einmal in einer solchen Nacht liegen würde, würde ich nicht versuchen, fünf Probleme gleichzeitig zu lösen.
Ich würde mich zuerst fragen:
Kann ich daran gerade überhaupt etwas ändern?
Wenn ja, würde ich den nächsten Schritt für morgen festhalten.
Wenn nein, würde ich versuchen, genau das zu akzeptieren.
Dann würde ich meine Aufmerksamkeit zum Körper oder zum Atem zurückholen.
Das klingt kleiner als die Probleme, die nachts im Kopf auftauchen.
Vielleicht ist genau das aber manchmal der Grund, warum es hilft.
Wenn dein Gedankenkarussell nachts losgeht, brauchst du nicht für jede Frage sofort eine Antwort. Manchmal reicht es, die Frage bis morgen liegen zu lassen.
Wenn du kreisende Gedanken auch tagsüber kennst, lies als Nächstes „Gedankenkarussell stoppen mit 7 einfachen Methoden“.
