Ich freue mich abends auf mein Bett. Nicht nur darauf, endlich schlafen zu können. Die letzte Stunde des Tages ist für mich inzwischen eine Zeit geworden, in der ich bewusst langsamer werde und meinen Kopf nicht mehr mit allem füttere, was draußen gerade passiert.
Früher war das anders. Ich konnte mir kurz vor dem Schlafengehen noch Nachrichten über Kriege, politische Konflikte oder andere Probleme ansehen. Danach lag ich im Bett und wunderte mich, dass mein Kopf diese Themen nicht einfach gemeinsam mit dem Licht ausgeschaltet hat.
Heute mache ich das bewusst anders. Meistens bin ich gegen 21 Uhr im Bett. Das Licht bleibt noch an, ich höre mir eine buddhistische Geschichte an, Affirmationen oder manchmal etwas an, bei dem ich einfach lachen kann. Gegen 22 Uhr mache ich das Licht aus. Diese Stunde davor gehört für mich inzwischen genauso zum Schlaf wie das Zudecken und Augen schließen.
Das ist meine persönliche Routine und keine allgemeine Empfehlung für Menschen mit anhaltenden Einschlafproblemen. Wenn du im Bett regelmäßig lange wach liegst oder dich dort zunehmend unter Druck setzt, kann es sinnvoll sein, erst ins Bett zu gehen, wenn du wirklich schläfrig bist, und das Bett möglichst mit Schlaf zu verbinden.
Besser einschlafen heißt für mich nicht, Schlaf zu erzwingen. Es geht darum, den Abend so zu gestalten, dass ich abends zur Ruhe komme und meinem Kopf einen ruhigeren Übergang in die Nacht gebe. Die folgenden neun Einschlaftipps sind keine Regeln, die du alle erfüllen musst. Nimm dir daraus nur das mit, was zu dir und deinem Alltag passt.
Einschlafprobleme hatte ich in meinem Leben selten. Wenn ich müde war, schlief ich meistens schnell ein. Früher spielte dabei allerdings häufig Alkohol eine Rolle. Ich hatte am Abend Bier getrunken, war müde und nach wenigen Minuten weg. Heute sehe ich das anders: Schnell einschlafen bedeutet noch nicht automatisch gut schlafen. Alkohol kann zunächst schläfrig machen, später in der Nacht aber zu unruhigerem Schlaf und häufigerem Aufwachen beitragen. Darauf weisen auch die Schlafinformationen des University College London Hospitals hin.
Was für mich wichtiger geworden ist, ist die Zeit davor: Wie komme ich ins Bett? Was beschäftigt meinen Kopf? Welche Stimmung nehme ich mit? Genau daraus sind die folgenden neun Dinge entstanden.
Besser einschlafen beginnt für mich schon vor dem Zubettgehen
Die Kurzfassung: Eine ruhige Abendroutine, weniger anregende Inhalte, ein angenehmes Schlafzimmer und genug Zeit ohne Schlafdruck können helfen, bessere Voraussetzungen für eine ruhige Nacht zu schaffen.
1. Gib deinem Abend einen ruhigen Übergang
Ich würde heute nicht von hundert auf null gehen: nach Hause kommen, Kleidung wechseln, ins Bett springen, Licht aus und erwarten, dass der Kopf sofort mitmacht. Mein Abend sieht anders aus.
Ich gehe meistens schon gegen 21 Uhr ins Bett, obwohl ich erst ungefähr eine Stunde später schlafen möchte. Diese Zeit nutze ich, um den Tag langsam auslaufen zu lassen. Die Nachttischlampe ist an, das Licht ist warm und gedämpft. Ich liege bequem, höre etwas oder sehe mir noch etwas Ruhiges an. Damit bekommt mein Kopf Zeit, herunterzufahren.
Eine wiederkehrende, entspannte Abendroutine kann helfen, den Übergang von Tag und Nacht bewusster zu gestalten. Auch UCLH empfiehlt eine feste, ruhige Routine vor dem Schlafengehen. Für mich ist das einer der wichtigsten Punkte überhaupt.
2. Überleg dir gut, was du deinem Kopf kurz vor dem Schlaf gibst
Früher landeten Kriege, Konflikte und alles, was gerade irgendwo schiefging, noch kurz vor dem Schlafengehen in meinem Kopf. Irgendwann habe ich gemerkt, dass ich mir damit keinen Gefallen tue. Wenn ich kurz vor dem Schlafen zehn Probleme aus der Welt in meinen Kopf lade, darf ich mich nicht wundern, wenn der Kopf noch eine Weile damit beschäftigt ist.
Heute suche ich bewusst andere Inhalte: buddhistische Geschichten, Affirmationen, etwas über positives Denken oder manchmal einfach etwas Lustiges. Heinz Becker funktioniert bei mir zum Beispiel erstaunlich zuverlässig.
Ich möchte die letzte Stunde nicht mit Dingen füllen, die Angst, Ärger oder Unruhe auslösen. Ich möchte eher mit einem Gefühl ins Bett gehen, das ich auch gern mit in die Nacht nehme.
3. Nutze dein Handy bewusst statt automatisch
Mein Handy liegt abends durchaus bei mir. Ich bin also kein Mensch, der um 19 Uhr feierlich das Smartphone in eine Holzkiste einschließt und erst am nächsten Morgen wieder befreit. Was ich aber versuche, ist, es anders zu benutzen.
Keine E-Mails. Keine endlose Facebook-Runde. Keine Nachrichten über Weltprobleme. Ich suche mir etwas aus, das ich hören möchte, lege das Handy weg und höre dann nur noch zu. Manchmal klappt das nicht perfekt. Dann erwische ich mich doch noch dabei, länger auf den Bildschirm zu schauen, als ich eigentlich wollte.
Bildschirme und anregende Inhalte kurz vor dem Schlafengehen können es schwerer machen, abends zur Ruhe zu kommen. Der NHS empfiehlt deshalb, Geräte nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen zu nutzen. Bei mir ist das Handy nachts dann ganz aus. Das hilft mir vor allem dabei, eine klare Grenze zu haben: Wenn ich nachts wach werde, gibt es keine Nachrichten, keine Uhrzeit auf dem Display und keinen Grund, plötzlich wieder online zu sein.
4. Mach dein Schlafzimmer zu einem Ort, an dem du gern liegst
Für mich muss ein Schlafzimmer gemütlich sein. Ich brauche kein Hotelzimmer und keine ausgefeilte Einrichtung. Aber die Stimmung muss stimmen.
Bei mir ist abends meistens nur die Nachttischlampe an. Sie wirft ein warmes gelbliches Licht in den Raum und macht aus dem Schlafzimmer einen ruhigen Ort. Dazu läuft die Klimaanlage. Wenn es mir irgendwann kühl wird, gehe ich unter die Decke und mache es mir gemütlich. Genau das mag ich.
Licht, Geräusche und Temperatur können den Schlaf beeinflussen. Eine ruhige, dunkle und angenehm temperierte Umgebung gehört deshalb zu den klassischen Empfehlungen für besseren Schlaf. Der NHS nennt ein dunkles, ruhiges und angenehmes Schlafzimmer als hilfreiche Grundlage. Für mich ist der entscheidende Punkt aber einfacher: Ich möchte gern ins Bett gehen.
5. Trink Kaffee nicht bis in den Abend hinein
Mein letzter Kaffee ist meistens gegen 13 oder 14 Uhr. Am Wochenende kann es auch einmal später werden. Ich hatte zwar nie das Gefühl, besonders empfindlich auf Koffein zu reagieren, aber ich habe mir angewöhnt, Kaffee am Abend nicht mehr zu meinem normalen Tagesablauf zu machen.
Koffein steckt außerdem nicht nur in Kaffee. Auch Cola, schwarzer Tee oder Energydrinks können Koffein enthalten. Wie lange Koffein jemanden wachhält, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Wer merkt, dass das Einschlafen nach spätem Kaffee schwieriger wird, kann ausprobieren, koffeinhaltige Getränke schon am Nachmittag wegzulassen. Gesund.bund.de weist ebenfalls darauf hin, dass die Wirkung individuell unterschiedlich sein kann.
Bei mir funktioniert der frühe Kaffee-Rhythmus gut, deshalb habe ich keinen Grund, daran viel herumzuschrauben.
6. Iss so, dass dein Körper nachts nicht mit einem Festmahl kämpfen muss
Ich kann auch nach einem späten Essen einschlafen. Das war bei mir nie das Hauptproblem. Trotzdem merke ich einen Unterschied darin, wie angenehm ich mich fühle.
Deshalb esse ich meistens gegen 19 oder 19:30 Uhr, während ich ungefähr gegen 22 Uhr das Licht ausmache. Damit liegt etwas Zeit zwischen Abendessen und Schlaf. Ich würde daraus keine starre Regel machen. Jeder Körper reagiert anders, und auch die Art der Mahlzeit spielt eine Rolle. Besonders schwere Mahlzeiten können manchen Menschen vor dem Schlafengehen unangenehm sein. Gesund.bund.de empfiehlt eine ausgewogene Ernährung und weist darauf hin, dass sehr spätes, schweres Essen den Schlaf beeinträchtigen kann.
Für mich funktioniert es einfach besser, wenn ich mich beim Einschlafen nicht noch vollkommen voll fühle.
7. Trink abends nicht unnötig große Mengen
Auch hier geht es bei mir weniger ums Einschlafen. Es geht darum, nachts nicht wegen der Toilette aufzuwachen. Beim Abendessen trinke ich normalerweise noch etwas. Danach sind es höchstens kleine Schlucke, wenn ich Durst habe.
Ich würde niemandem empfehlen, sich abends durstig ins Bett zu legen. Wenn du aber merkst, dass du regelmäßig nachts aufwachst, weil du vorher große Mengen getrunken hast, kann es sinnvoll sein, mehr über den Tag verteilt zu trinken und spät am Abend weniger große Mengen auf einmal. Für mich bedeutet das einfach: tagsüber ausreichend trinken und kurz vor dem Schlafen nicht noch einen halben Liter nachholen.
8. Nimm die guten Dinge des Tages mit ins Bett
Wenn das Licht aus ist und ich auf der Seite liege, gehe ich den Tag noch einmal kurz durch. Aber nicht komplett. Ich suche bewusst die Dinge heraus, die gut gelaufen sind.
Vielleicht war ein Gespräch schön. Vielleicht habe ich etwas erledigt, das lange auf meiner Liste stand. Vielleicht war es nur ein ruhiger Moment, über den ich mich gefreut habe. Das, was schlecht gelaufen ist, muss ich in diesem Moment nicht noch einmal analysieren. Damit beschäftige ich mich am nächsten Tag, wenn es überhaupt noch wichtig ist.
Abends möchte ich lieber mit dem Gefühl einschlafen: Heute gab es Dinge, für die ich dankbar sein kann. Das klingt einfach. Für mich macht es aber einen deutlichen Unterschied, ob die letzten Gedanken vor dem Einschlafen bei einem Problem hängen oder bei etwas, das gut war.
Wenn du dagegen merkst, dass dein Kopf beim Zubettgehen immer wieder dieselben Probleme durchspielt, findest du in Grübeln stoppen mit 7 einfachen Methoden für mehr Ruhe weitere Möglichkeiten, diese Schleifen früher zu erkennen.
9. Gib dir genug Zeit für Schlaf, ohne daraus eine Prüfung zu machen
Ich plane meinen Abend so, dass zwischen Licht aus und Aufstehen normalerweise ungefähr acht Stunden liegen. Damit fühle ich mich morgens meistens gut. Das bedeutet aber nicht, dass jeder Mensch exakt acht Stunden schlafen muss.
Die meisten gesunden Erwachsenen brauchen ungefähr sieben bis neun Stunden Schlaf, wobei sich der persönliche Bedarf unterscheiden kann. Entscheidend ist auch, ob du dich tagsüber fit und konzentriert fühlst. Der NHS nennt sieben bis neun Stunden als üblichen Bereich für Erwachsene.
Für mich ist wichtiger, genug Zeit einzuplanen, ohne nachts ständig auszurechnen, wie viele Stunden noch übrig sind. Genau dieses Rechnen hat mich früher beim nächtlichen Wachwerden eher noch mehr unter Druck gesetzt.
Wenn du gerade in so einer Nacht steckst und nicht einschlafen kannst, findest du in Kann nicht einschlafen Soforthilfe mit 7 einfachen Tipps konkrete Dinge, die du sofort ausprobieren kannst.
Wenn dein Kopf nachts trotzdem wieder loslegt
Auch mit einer ruhigen Abendroutine kann es passieren: Du wachst auf und plötzlich ist ein Gedanke da. Bei mir passiert das heute noch gelegentlich. Der Unterschied ist, dass ich es inzwischen früh bemerke.
Dann greife ich nicht zum Handy und versuche auch nicht, das Problem nachts zu lösen. Ich lege mich auf den Rücken und beginne mit meiner Atemtechnik: vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus. Ich konzentriere mich auf den Atem. Irgendwann merke ich, dass ich die Zahlen verliere und nicht mehr genau weiß, wo ich gerade war. Das ist meistens der Moment, in dem mein Kopf müde wird. Dann drehe ich mich auf die Seite und schlafe oft kurz danach wieder ein.
Wenn gerade kreisende Gedanken hinter dem Wachwerden stecken, findest du zusätzlich in Gedankenkarussell nachts mit 5 einfachen Übungen stoppen weitere Möglichkeiten für genau diese Situation.
Was besser einschlafen für mich heute bedeutet
Ich brauche heute kein kompliziertes Schlafprogramm. Ich brauche eine ruhige Stunde. Ein warmes Licht. Etwas Angenehmes im Kopf. Ein Bett, in das ich gern gehe. Und am Ende des Tages ein paar Gedanken an Dinge, die gut gelaufen sind.
Vielleicht ist genau das der größte Unterschied zu früher: Ich versuche nicht mehr, meinen Kopf direkt vor dem Einschlafen mit der ganzen Welt zu beschäftigen. Die Welt kann bis morgen warten.
Wenn Schlafprobleme über längere Zeit häufig auftreten oder dich im Alltag deutlich belasten, ist es sinnvoll, sie ärztlich abklären zu lassen. Schlafprobleme können unterschiedliche Ursachen haben. Gesund.bund.de erklärt, wann Schlafstörungen vorliegen können und welche Ursachen möglich sind.
