Du setzt dich oder legst dich hin, möchtest ein paar Minuten meditieren und konzentrierst dich auf deinen Atem.
Wenige Sekunden später bist du beim Einkauf, bei der Arbeit oder bei einem Gespräch von gestern. Irgendwann merkst du es und denkst vielleicht: Ich kann einfach nicht meditieren.
Genau diesen Gedanken hatte ich am Anfang auch.
Heute sehe ich das anders. Für mich besteht Meditation nicht darin, möglichst lange überhaupt nichts zu denken. Entscheidend ist, dass ich bemerke, wenn meine Gedanken abgeschweift sind, und meine Aufmerksamkeit wieder zurückhole.
Manchmal passiert das nach wenigen Sekunden. An anderen Tagen dauert es länger.
Beides gehört für mich zur Meditation.
Muss der Kopf beim Meditieren leer sein?
Als ich angefangen habe zu meditieren, dachte ich lange, ich würde etwas falsch machen.
Meine ersten Erfahrungen hatte ich mit geführten Meditationen auf YouTube. Ich legte mich hin, hörte zu und stellte irgendwann fest, dass ich schon wieder minutenlang über etwas ganz anderes nachdachte.
Teilweise war ich drei, vier oder fünf Minuten in meinen Gedanken unterwegs, bevor ich überhaupt bemerkte, dass meine Aufmerksamkeit längst nicht mehr bei der Meditation war.
Damals dachte ich öfter: Vielleicht kann ich das einfach nicht. Vielleicht bin ich nicht für Meditation gemacht.
Erst später wurde mir klar, dass Gedanken während einer Meditation kein automatisches Zeichen dafür sind, dass sie misslingt.
Bei vielen Meditationsformen richtet man seine Aufmerksamkeit bewusst auf etwas Bestimmtes. Das kann der Atem sein, ein Geräusch, ein Bild, ein Mantra oder einfach das sein, was man im gegenwärtigen Moment wahrnimmt.
Auch das Abschweifen der Gedanken wird in der Forschung zur Meditation untersucht. Gedanken tauchen auf, die Aufmerksamkeit wandert und irgendwann bemerkt man, dass man nicht mehr beim ursprünglichen Fokus ist.
Für mich war diese Erkenntnis eine Befreiung.
Ich musste meinen Kopf nicht leer bekommen. Ich musste lernen, früher zu merken, dass ich mit meinen Gedanken woanders war.
Was mache ich, wenn ich beim Meditieren abschweife?
Heute läuft meine Meditation anders als am Anfang.
Gedanken kommen weiterhin. Der Unterschied ist, dass ich meistens früher merke, wenn ich ihnen gefolgt bin.
Früher konnten daraus mehrere Minuten werden. Heute passiert es häufig schon nach ungefähr 30 Sekunden, dass ich denke: Moment, ich bin gerade wieder irgendwo anders.
Dann gehe ich zurück zu meinem Atem.
Mehr mache ich in diesem Moment nicht.
Ich ärgere mich nicht darüber, dass ich abgeschweift bin, und ich versuche auch nicht, den Gedanken mit Gewalt wegzudrücken. Ich bemerke ihn und richte meine Aufmerksamkeit wieder auf das, womit ich gerade meditiere.
Genau darin liegt für mich heute ein Teil der Übung.
Such dir einen Anker, zu dem du zurückkehren kannst
Der Atem funktioniert für mich am besten.
Bei dir kann es etwas anderes sein.
Manche Menschen konzentrieren sich auf ein Mantra. Andere schauen auf einen festen Gegenstand, hören auf ein bestimmtes Geräusch oder achten beim Gehen bewusst auf ihre Schritte.
Ich meditiere fast immer im Liegen.
Lotussitz, Schneidersitz oder längeres Sitzen auf einem Stuhl funktionieren für mich nicht gut. Deshalb habe ich irgendwann aufgehört zu glauben, Meditation müsse auf eine bestimmte Art aussehen.
Für mich war das wichtig, weil ich dadurch meine eigene Form gefunden habe.
Wenn du beim Sitzen nur darüber nachdenkst, wann du endlich deine Position verändern kannst, hilft dir vielleicht eine andere Haltung. Du kannst ausprobieren, ob du lieber sitzt, liegst oder langsam gehst.
Dein Anker sollte etwas sein, zu dem du immer wieder zurückkehren kannst.
Meine Atemhilfe an besonders unruhigen Tagen
An manchen Tagen funktioniert die einfache Aufmerksamkeit auf meinen Atem gut.
Dann gibt es Tage, an denen so viel in meinem Kopf herumgeht, dass ich zusätzliche Orientierung brauche. In solchen Situationen zähle ich beim Atmen.
Beim Einatmen zähle ich:
21, 22, 23, 24
Das entspricht für mich ungefähr vier Sekunden.
Beim Ausatmen zähle ich:
21, 22, 23, 24, 25, 26
Damit komme ich ungefähr auf sechs Sekunden.
Ich benutze dabei bewusst Zahlen ab 21, weil sich das beim Zählen für mich natürlicher wie ein Sekundentakt anfühlt.
Das ist meine persönliche Variante und keine Vorgabe, die du genauso übernehmen musst. Wenn sich ein anderer Atemrhythmus für dich angenehmer anfühlt, musst du dich nicht an meine Zahlen halten.
Wichtig ist für mich an solchen Tagen vor allem, dass das Zählen meinem Kopf etwas Konkretes gibt, zu dem ich zurückkehren kann.
Eine einfache 2-Minuten-Meditation bei vielen Gedanken
Du brauchst für deinen ersten Versuch keine halbe Stunde.
Probier zwei Minuten.
Mach es dir so bequem, dass du nicht die ganze Zeit über deine Körperhaltung nachdenken musst.
Schließe die Augen, wenn sich das für dich gut anfühlt, und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
Du musst ihn nicht verändern.
Spüre einfach, wie du einatmest und wieder ausatmest.
Irgendwann wirst du wahrscheinlich an etwas anderes denken.
Vielleicht an eine Nachricht.
Vielleicht an morgen.
Vielleicht fällt dir plötzlich ein, dass du noch etwas einkaufen musst.
Sobald du bemerkst, dass du abgeschweift bist, gehst du wieder zurück zu deinem Atem.
Wenn das zehn Sekunden später erneut passiert, machst du dasselbe noch einmal.
Und wenn es in diesen zwei Minuten zwanzigmal passiert, hast du zwanzigmal geübt, deine Aufmerksamkeit wieder zurückzubringen.
Genau darum geht es bei dieser kleinen Übung.
Was mache ich mit hartnäckigen Gedanken?
Manche Gedanken verschwinden nicht einfach wieder, nur weil du sie bemerkt hast.
Das kenne ich ebenfalls.
Es kann sein, dass du mitten in der Meditation plötzlich bei einem Problem landest, das dich schon den ganzen Tag beschäftigt. Du gehst zurück zum Atem und nach kurzer Zeit ist derselbe Gedanke wieder da.
Dann kannst du erneut zurückkehren.
Bei mir funktioniert das heute schneller als früher, aber auch nach längerer Beschäftigung mit Meditation gibt es Tage, an denen mein Kopf beschäftigt bleibt.
Das Ziel meiner Meditation ist deshalb nicht, gegen meine Gedanken zu kämpfen.
Ich möchte schneller erkennen, dass ich ihnen gerade folge.
Wenn du außerhalb der Meditation ebenfalls oft an denselben Themen hängen bleibst und immer wieder in längeren Gedankenschleifen landest, geht es möglicherweise nicht mehr nur um das Abschweifen während einer Meditation. Dann findest du im Artikel „Grübeln stoppen“ Methoden, die sich gezielter mit wiederkehrendem Grübeln im Alltag beschäftigen.
Wenn du erst herausfinden möchtest, welche Methode zu deiner Situation passt, ist „Gedankenkarussell stoppen“ der bessere Ausgangspunkt.
Was ist mit innerer Unruhe?
Manchmal liegt das Problem gar nicht bei einem bestimmten Gedanken.
Du sitzt da und möchtest meditieren, aber innerlich fühlt sich alles unruhig an.
Auch dann würde ich nicht versuchen, daraus sofort eine perfekte Meditation zu machen.
Du kannst für zwei Minuten nur deinen Atem beobachten oder deine Ausatmung etwas länger werden lassen, wenn sich das angenehm anfühlt.
Für mich hilft an solchen Tagen das Zählen.
Bei anderen Menschen funktioniert vielleicht eine kurze Atemübung besser als eine klassische Meditation. Wenn du merkst, dass Sitzen oder Liegen dich gerade nur unruhiger macht, kann eine einfache Atemübung der passendere Einstieg sein.
Wie lange sollte ich als Anfänger meditieren?
Ich meditiere heute morgens ungefähr 45 Minuten.
Damit habe ich natürlich nicht angefangen.
Gerade am Anfang würde ich Meditation nicht zu einer neuen Pflichtaufgabe machen. Wenn du zwei oder fünf Minuten schaffst und danach aufhörst, hast du meditiert.
Du kannst später länger werden, wenn du merkst, dass dir die Zeit guttut.
Für mich war wichtiger, regelmäßig zu üben und meine eigene Art zu finden, als irgendeine bestimmte Minutenzahl zu erreichen.
Mit der Zeit habe ich gemerkt, dass ich Abschweifen früher erkenne.
Das war für mich die eigentliche Lernkurve.
Du musst nicht im Lotussitz meditieren
Dieses Bild hält sich hartnäckig.
Meditation, geschlossene Augen, kerzengerader Rücken und natürlich Lotussitz.
Bei mir würde daraus hauptsächlich eine längere Beschäftigung mit meinen Beinen werden.
Ich meditiere deshalb im Liegen.
Andere Menschen meditieren beim Gehen, mit einem Mantra, mit einem festen Blickpunkt oder bei einer geführten Meditation.
Für mich gibt es nicht die eine Form, die für jeden Menschen funktioniert.
Du musst herausfinden, worauf du deine Aufmerksamkeit gut richten kannst und welche Haltung sich für dich eignet. Wenn du diese Kombination gefunden hast, kannst du damit weiterüben, statt jedes Mal eine komplett neue Methode auszuprobieren.
Wenn dir eine geführte Meditation leichter fällt
Ich habe selbst mit geführten Meditationen angefangen.
Auch heute nutze ich Audio-Meditationen und habe eine NeoWake-Mitgliedschaft, über die ich je nach Situation unterschiedliche Meditationen auswähle.
Lotus Mind selbst habe ich bisher noch nicht benutzt. Das möchte ich ausdrücklich dazusagen, weil ich hier nur Erfahrungen beschreiben möchte, die ich tatsächlich selbst gemacht habe.
Wenn dir eine Audio-Begleitung den Einstieg leichter macht, kannst du dir Lotus Mind von NeoWake ansehen.
NeoWake bietet Lotus Mind aktuell als kostenlose Session zum Kennenlernen an. Ich sehe sie hier als mögliche Ergänzung für Menschen, denen es leichter fällt, einer Audio-Session zu folgen, statt allein mit Atem oder einem anderen Anker zu beginnen.
Du brauchst Lotus Mind nicht, um meditieren zu können. Die Übung weiter oben funktioniert auch ohne Audio, und genau damit würde ich anfangen.
Eine geführte Session kann für dich interessant sein, wenn du merkst, dass dir eine Stimme oder Audio-Begleitung dabei hilft, immer wieder zu deiner Meditation zurückzukehren.
Jeder muss seine eigene Art finden
Wenn mir heute jemand sagt: „Ich kann nicht meditieren, weil ich zu viele Gedanken habe“, denke ich an meine eigenen ersten Versuche.
Ich war damals überzeugt, dass ich etwas falsch mache.
Heute sehe ich Meditation anders.
Gedanken werden wahrscheinlich auftauchen. Entscheidend ist für mich, dass ich irgendwann merke, dass ich abgeschweift bin, und wieder zu meinem Atem zurückkehre.
Früher brauchte ich dafür manchmal mehrere Minuten.
Heute merke ich es oft nach ungefähr 30 Sekunden.
Vielleicht ist dein Weg ein anderer.
Du kannst deinen Atem beobachten, ein Mantra verwenden, einen Gegenstand anschauen, im Gehen meditieren oder dich hinlegen.
Finde etwas, das für dich funktioniert, und bleib eine Weile dabei.
Du brauchst keinen leeren Kopf, um mit Meditation anzufangen.
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