Body Scan für Anfänger: Eine einfache Anleitung bei vielen Gedanken

Wenn viele Gedanken gleichzeitig durch den Kopf gehen, kann Meditation manchmal erstaunlich anstrengend werden. Du möchtest zur Ruhe kommen, schließt die Augen und wenige Sekunden später beschäftigt sich dein Kopf schon wieder mit morgen, gestern oder irgendeinem Problem, das gerade überhaupt nicht gelöst werden muss.

Genau deshalb mag ich Body Scans. Bei einem Body Scan bekommt meine Aufmerksamkeit eine konkrete Aufgabe. Ich konzentriere mich nacheinander auf einzelne Bereiche meines Körpers. Bei mir beginnt das bei den Füßen und geht langsam bis zum Kopf.

Währenddessen ist mein Kopf mit dem beschäftigt, was ich gerade mache. Und genau das hilft mir persönlich dabei, aus dem Gedankenkarussell herauszukommen.

Was ist ein Body Scan?

Ein Body Scan ist eine einfache Achtsamkeitsübung. Dabei richtest du deine Aufmerksamkeit Schritt für Schritt auf verschiedene Bereiche deines Körpers. Du musst dabei nichts Besonderes erreichen. Du nimmst einfach wahr, was gerade da ist.

Wie fühlen sich deine Zehen an? Spürst du deine Fersen? Sind deine Waden angespannt oder locker? Wie fühlt sich dein Bauch an? Was bemerkst du in deinen Schultern? Dann wanderst du langsam weiter, bis du schließlich beim Kopf angekommen bist.

Für mich ist gerade diese Struktur angenehm. Ich muss nicht versuchen, meinen Kopf leer zu bekommen. Ich gebe ihm stattdessen immer wieder einen neuen Punkt, auf den er sich konzentrieren kann.

Wenn du grundsätzlich dazu neigst, jede Ruhephase sofort wieder mit neuen Gedanken zu füllen, findest du dazu auch mehr in meinem Artikel Overthinking deutsch.

Warum ein Body Scan bei vielen Gedanken hilfreich sein kann

Bei einer offenen Meditation kann es schnell passieren, dass die Gedanken wieder loslaufen. Du liegst oder sitzt ruhig da und plötzlich bist du bei einem Gespräch von gestern, einer Aufgabe für morgen oder bei einer Entscheidung, die du zum zehnten Mal durchgehst.

Beim Body Scan ist das bei mir anders. Wenn ich mich beispielsweise auf meine Waden konzentriere, liegt meine Aufmerksamkeit genau dort. Danach gehe ich weiter zum nächsten Körperbereich. Während dieser ungefähr zehn Minuten bekommt mein Kopf damit immer wieder eine konkrete Aufgabe. Ich bin stärker im gegenwärtigen Moment.

Bei mir sind die kreisenden Gedanken während eines Body Scans deshalb meistens weitgehend weg. Das ist meine persönliche Erfahrung. Es bedeutet nicht, dass bei jedem Menschen sofort völlige Ruhe im Kopf entsteht. Wenn Gedanken auftauchen, kannst du einfach wieder zu dem Körperbereich zurückkehren, bei dem du gerade warst.

Meine einfache Body-Scan-Anleitung für Anfänger

Ich selbst mache einen Body Scan immer im Liegen. Grundsätzlich kannst du ihn auch sitzend durchführen. Für mich fühlt sich die liegende Position aber am angenehmsten an.

Wenn ich den Body Scan ohne geführte Audio-Session mache, brauche ich ungefähr zehn Minuten.

1. Mach es dir bequem

Leg dich so hin, dass du für einige Minuten möglichst ruhig liegen kannst. Du brauchst keine besondere Meditationshaltung. Die Arme können locker neben dem Körper liegen und die Beine entspannt sein. Wenn es sich angenehm anfühlt, schließ die Augen.

2. Beginne bei den Füßen

Ich starte bei meinen Zehen. Ich versuche nicht, etwas Bestimmtes zu fühlen. Ich nehme einfach wahr, was da ist.

Sind sie warm oder kalt? Spüre ich Druck? Kribbelt etwas? Oder nehme ich vielleicht fast gar nichts wahr? Auch das ist völlig in Ordnung.

3. Geh langsam weiter nach oben

Danach wandert meine Aufmerksamkeit zu den Fersen und weiter zu den Waden. Bei mir gehört dazu auch, den jeweiligen Bereich bewusst loszulassen. Zum Beispiel mit dem Gedanken:

„Meine Waden dürfen sich entspannen.“

Danach gehe ich weiter zu Knien, Oberschenkeln und Becken. Dann folgen Bauch, Rücken, Hände, Arme, Schultern und Nacken. Zum Schluss komme ich beim Gesicht und beim Kopf an.

Du musst dabei keine perfekte Reihenfolge einhalten. Wichtiger ist, dass du langsam bleibst und deine Aufmerksamkeit jeweils bei einem Körperbereich lässt.

Was du tun kannst, wenn Gedanken auftauchen

Auch bei einem Body Scan können Gedanken auftauchen. Dann musst du sie nicht bekämpfen. Vielleicht merkst du plötzlich, dass du gedanklich wieder bei der Arbeit bist oder ein altes Gespräch weiterführst.

Nimm kurz wahr, dass du abgeschweift bist, und kehre anschließend wieder zum Körper zurück. Warst du gerade bei deinen Händen, machst du dort einfach weiter.

Bei mir funktioniert der Body Scan gerade deshalb gut, weil die Aufmerksamkeit immer wieder etwas Konkretes bekommt. Wenn bei dir dagegen dieselben Gedanken ständig zurückkehren und du auch außerhalb solcher Übungen nur schwer aus der Schleife herauskommst, findest du in Grübeln stoppen weitere Möglichkeiten für den Alltag.

Geführt oder selbstständig?

Ich habe Body Scans sowohl selbst durchgeführt als auch mit geführten Audio-Sessions gearbeitet. Beides funktioniert für mich. Gerade am Anfang kann eine geführte Session angenehm sein. Du musst nicht überlegen, welcher Körperbereich als Nächstes kommt oder wie lange du dort bleiben solltest. Eine Stimme führt dich einfach durch die Übung.

Wenn du den Ablauf irgendwann kennst, kannst du den Body Scan auch problemlos selbst machen. Ich brauche dafür mittlerweile ungefähr zehn Minuten.

Eine feste Tageszeit habe ich nicht. Ich mache einen Body Scan nicht automatisch morgens oder abends. Wenn ich das Gefühl habe, dass mir diese Übung gerade guttun würde, mache ich sie. Das kann morgens, mittags oder abends sein.

Wie ich mich danach fühle

Nach einem Body Scan fühle ich mich meistens körperlich entspannter und gleichzeitig geistig ruhiger. Das ist einer der Gründe, warum ich diese Übung immer wieder nutze. Ich brauche dafür nichts vorzubereiten und auch keine halbe Stunde Zeit. Für mich können ungefähr zehn Minuten bereits reichen, um die Aufmerksamkeit wieder stärker vom Denken in den Körper zu bringen.

Auch wissenschaftlich wurde der Body Scan untersucht. Eine systematische Übersichtsarbeit mit 14 eingeschlossenen Arbeiten kam 2022 zu einem eher zurückhaltenden Ergebnis: Als alleinige Übung zeigte der Body Scan einen kleinen Effekt auf Achtsamkeit, gleichzeitig waren die untersuchten Studien sehr unterschiedlich und ihre Qualität insgesamt niedrig. Die Autor*innen sahen keine ausreichende Grundlage, daraus allgemeine gesundheitliche Wirkungen abzuleiten.

Eine große randomisierte Studie mit 2.239 Teilnehmenden untersuchte verschiedene kurze, selbstständig durchgeführte Achtsamkeitsübungen. Kurzfristig sank der selbst berichtete Stress gegenüber der Kontrollbedingung; unter den untersuchten Übungen zeigte der Body Scan dabei den stärksten Effekt. Auch daraus lässt sich natürlich nicht ableiten, dass jede Person dieselbe Wirkung erlebt.

Für mich passt das gut zu meiner eigenen Erfahrung: Der Body Scan ist kein Wundermittel. Er ist eine einfache Möglichkeit, meine Aufmerksamkeit für einige Minuten bewusst in den Körper zu holen.

Wenn du lieber mit einer Audio-Session arbeitest

Manchmal möchte ich nicht selbst durch den Körper gehen, sondern mich einfach führen lassen. Dafür nutze ich auch Audio-Sessions.

In der neowake® Mitgliedschaft gibt es unter anderem Body Scans, Meditationen sowie weitere Sessions für Entspannung, Schlaf und innere Ruhe. Ich bin selbst Mitglied und nutze die Inhalte regelmäßig.

Wenn du mehr darüber wissen möchtest, findest du hier meinen ausführlichen Erfahrungs- und Empfehlungsartikel zur neowake® Mitgliedschaft.

Du musst deinen Kopf nicht leer bekommen

Genau deshalb finde ich den Body Scan für Menschen mit vielen Gedanken so angenehm. Du musst deinen Kopf nicht zwingen, still zu sein. Du gibst deiner Aufmerksamkeit einfach etwas Konkretes zu tun.

Zehen. Fersen. Waden. Beine. Bauch. Schultern. Kopf. Schritt für Schritt.

Und irgendwann merkst du vielleicht, dass du gar nicht mehr bei den Gedanken bist, mit denen du angefangen hast.

Wenn dein Gedankenkarussell dagegen besonders nachts anspringt und dich nach dem Aufwachen nicht mehr loslässt, findest du dazu weitere Hilfe in Gedankenkarussell nachts.

Und wenn du beim Body Scan zwischendurch abschweifst, ist auch das kein Fehler. Du kehrst einfach wieder zum Körper zurück. Genau darin liegt für mich die Stärke dieser einfachen Übung.