Freitag nach Feierabend fühlt sich das Wochenende noch wunderbar lang an. Samstagmorgen ist alles gut, und selbst am Sonntagvormittag denke ich meistens noch nicht besonders viel an die kommende Arbeitswoche.
Bei mir begann es früher oft irgendwann am Sonntagnachmittag.
Ich schaute auf die Uhr und dachte: Schon zwei Uhr. Der Sonntag ist bald vorbei.
Und plötzlich war Montag im Kopf.
Welche Aufgaben stehen an? Was ist aus der vergangenen Woche noch offen? Gibt es ein schwieriges Gespräch? Muss ich etwas erklären oder vorbereiten? Was passiert, wenn etwas nicht so läuft, wie es sollte?
Der Sonntag war noch gar nicht vorbei, aber gedanklich hatte die neue Arbeitswoche bereits begonnen.
Genau das wird häufig als Sonntagsblues bezeichnet. Für mich war das früher manchmal so stark, dass ein einziger Gedanke an Montag den restlichen Sonntag immer wieder unterbrechen konnte.
Heute gehe ich anders damit um. Mein wichtigster Schritt dabei ist erstaunlich einfach geworden:
Ich frage mich: Kann ich jetzt etwas tun?
Wenn die Antwort Nein lautet, darf das Thema bis Montag warten.
Was ist der Sonntagsblues eigentlich?
„Sonntagsblues“ oder im Englischen „Sunday Blues“ ist keine medizinische Diagnose. Gemeint ist dieses ungute Gefühl, wenn das Wochenende zu Ende geht und die kommende Arbeitswoche gedanklich immer näher rückt.
Eine 2026 veröffentlichte qualitative Studie hat genau dieses Erleben bei Beschäftigten untersucht. Die Teilnehmer*innen beschrieben unter anderem Stress, Sorgen, Grübeln und das gedankliche Vorwegnehmen kommender Anforderungen. Die Forschenden weisen gleichzeitig darauf hin, dass der Sonntagsblues wissenschaftlich noch vergleichsweise wenig untersucht ist.
Das Interessante daran ist für mich der Zeitpunkt.
Die Arbeit hat noch gar nicht angefangen. Trotzdem ist sie innerlich schon da.
Genau das habe ich jahrelang erlebt.
Bei mir begann der Montag manchmal schon am Sonntagnachmittag
Meine Arbeitswoche ist normalerweise ziemlich klar strukturiert. Ich habe feste Aufgaben und weiß meistens, was an den einzelnen Tagen ansteht.
Solange alles normal läuft, ist das auch kein großes Problem.
Schwieriger wurde es, wenn am Freitag etwas offen geblieben war oder ich bereits wusste, dass in der kommenden Woche eine besondere Aufgabe oder ein unangenehmes Gespräch auf mich wartet.
Vielleicht wusste ich schon, dass ich etwas erklären musste.
Vielleicht war eine Aufgabe nicht so gelaufen, wie ich es mir gewünscht hatte.
Vielleicht stand ein Termin bevor, dessen Verlauf ich nicht einschätzen konnte.
Der Termin war noch mehrere Tage entfernt.
Mein Kopf war trotzdem manchmal schon am Sonntag dort.
Der Sonntagsblues kam bei mir in Wellen
Früher hat mir das teilweise den ganzen Sonntag vermasselt.
Das bedeutet nicht, dass ich zwölf Stunden ohne Unterbrechung über die Arbeit nachgedacht habe.
Eine ganze Weile konnte alles in Ordnung sein. Dann tauchte plötzlich wieder ein Gedanke auf:
Oh mein Gott, morgen ist dies.
Oder:
Was mache ich wegen jener Sache?
Später war vielleicht wieder Ruhe, bis das Thema erneut auftauchte.
Das war das eigentlich Anstrengende daran. Der Sonntag gehörte nie ganz dem Sonntag, weil die kommende Woche immer wieder ungefragt hereinkam.
Die Forschung zum Sonntagsblues beschreibt etwas Ähnliches: Die Erholung des Wochenendes kann bereits am Sonntag nachlassen, wenn Anforderungen der kommenden Woche psychologisch präsent werden.
Der Unterschied zu „Nach der Arbeit abschalten“
Das ist für mich eine andere Situation als das tägliche Abschalten nach Feierabend.
Beim Artikel „Nach der Arbeit abschalten“ geht es darum, nach einem Arbeitstag einen Übergang in den privaten Abend zu schaffen.
Beim Sonntagsblues passiert etwas anderes.
Die Arbeit liegt bereits ein oder zwei Tage zurück, aber die nächste Arbeitsphase rückt näher. Der Kopf beginnt, sich mit Aufgaben zu beschäftigen, die noch gar nicht begonnen haben.
Genau deshalb wollte ich dieses Thema getrennt betrachten.
Denn die Frage am Sonntag lautet für mich nicht nur: Wie komme ich von der Arbeit weg?
Sie lautet viel häufiger:
Wie verhindere ich, dass ich meinen freien Sonntag schon mit Problemen von Montag verbringe?
Warum Ablenkung allein bei mir nicht gereicht hat
Früher habe ich versucht, solche Gedanken einfach beiseitezuschieben.
Das funktionierte eine Weile.
Dann kamen sie zurück.
Heute glaube ich, dass ein Grund dafür war, dass ich die Gedanken nie wirklich geprüft hatte.
Sie waren für meinen Kopf noch offen.
Ich hatte nicht entschieden, ob tatsächlich etwas zu tun war oder ob ich gerade nur über ein mögliches Problem nachdachte.
Wenn ein Gedanke immer wiederkehrt, kann er sich dadurch wie eine unerledigte Aufgabe anfühlen.
Sorgen und Grübeln gehören zu dem, was die Forschung häufig unter „repetitivem negativem Denken“ zusammenfasst: Gedanken drehen sich wiederholt um negative oder unsichere Inhalte und lassen sich schwer beenden.
Das bedeutet nicht, dass jedes Nachdenken über Montag problematisch ist.
Manchmal gibt es tatsächlich etwas zu erledigen.
Deshalb habe ich mir irgendwann eine viel einfachere Frage angewöhnt.
Meine wichtigste Frage am Sonntag: Kann ich jetzt etwas tun?
Wenn mich heute am Sonntag ein Arbeitsthema stark beschäftigt, setze ich mich hin und schreibe es auf.
Nicht seitenlang.
Meistens reichen ein oder zwei Sätze.
Zum Beispiel:
„Am Dienstag steht ein schwieriges Gespräch an.“
Darunter schreibe ich die Frage:
„Kann ich jetzt etwas tun?“
Und dann kommt die Antwort.
Manchmal lautet sie Ja.
Vielleicht fehlt noch eine Information, die ich tatsächlich beschaffen kann. Vielleicht gibt es eine kleine Aufgabe, die sinnvollerweise jetzt erledigt werden kann.
Dann tue ich genau das.
Sehr häufig lautet die Antwort aber:
Nein.
Wenn sonntags um 15 Uhr ein Gespräch am Dienstagmorgen ansteht, kann ich dieses Gespräch nicht am Sonntag erledigen.
Ich könnte mir hundert verschiedene Varianten ausmalen.
Ich könnte überlegen, was jemand sagen wird und wie ich darauf reagieren könnte.
Aber der Termin bleibt Dienstagmorgen.
Ich kann ihn durch weiteres Nachdenken nicht vorziehen, verändern oder verschwinden lassen.
Genau dieses schriftliche „Nein“ hilft mir heute.
Warum ich den Gedanken aufschreibe
Natürlich könnte ich mir die Frage auch nur im Kopf stellen.
Für mich macht das Aufschreiben trotzdem einen Unterschied.
Wenn ich auf einem Zettel sehe:
„Kann ich jetzt etwas tun? Nein.“
dann ist das konkreter, als wenn der kleine Mann in meinem Kopf zum zwanzigsten Mal mit derselben Geschichte anfängt.
Ich sehe meine Entscheidung vor mir.
Damit ist der Gedanke für mich meistens erledigt.
Wenn er eine Stunde später doch noch einmal auftaucht, reicht inzwischen häufig:
„Moment, Uwe. Darüber haben wir doch gerade nachgedacht. Wir können jetzt nichts tun.“
Dann muss ich nicht noch einmal von vorne anfangen.
Es gibt zumindest einen interessanten Forschungsbefund, der in eine ähnliche Richtung weist. In einer kleinen Schlaflaborstudie mit 57 jungen Erwachsenen schlief die Gruppe schneller ein, die vor dem Schlafengehen fünf Minuten lang konkrete offene Aufgaben für die nächsten Tage notiert hatte, als die Gruppe, die über bereits erledigte Dinge schrieb.
Das beweist nicht meine persönliche Sonntagsmethode. Es zeigt aber, dass das konkrete Aufschreiben offener Aufgaben einen Unterschied machen kann.
Wenn aus Nachdenken Grübeln wird
Für mich gibt es heute eine recht einfache Grenze.
Solange ich nachdenke und dabei zu einer Entscheidung komme, hat das Denken eine Funktion.
Kann ich etwas tun?
Was genau muss ich tun?
Wann mache ich es?
Wenn diese Fragen beantwortet sind und mein Kopf trotzdem immer wieder dieselbe Runde beginnt, hilft mir weiteres Denken normalerweise nicht mehr.
Dann bin ich beim Grübeln angekommen.
Wenn du solche Gedankenschleifen nicht nur am Sonntag kennst, sondern auch in anderen Situationen immer wieder bei denselben Themen landest, findest du in meinem Artikel „Grübeln stoppen“ weitere Möglichkeiten, damit umzugehen.
Früher ging es bei mir um viel mehr als nur den Montag
Heute weiß ich, dass hinter meinem Sonntagsblues noch etwas anderes gesteckt hat.
Ich hatte sehr konkrete Vorstellungen davon, wie mein Leben weiterlaufen sollte.
Meine Ziele waren wichtig und ich wollte sie möglichst genau erreichen.
Alles, was diese Ziele gefährden konnte, fühlte sich deshalb schnell wie ein großes Problem an.
Aus einer schwierigen Situation bei der Arbeit konnte in meinem Kopf eine ganze Kette entstehen.
Was ist, wenn ich versage?
Was passiert mit meiner Arbeit?
Was passiert mit meinem Einkommen?
Kann ich dann mein jetziges Leben noch weiterführen?
Eine Sache, die am Freitag objektiv noch relativ klein war, konnte bis Sonntag im Kopf eine erstaunliche Karriere hinlegen.
Rückblickend kann ich mich kaum an Situationen erinnern, bei denen all diese Sorgen tatsächlich so eingetreten sind, wie ich sie vorher ausgemalt hatte.
Das ist meine persönliche Erfahrung.
Die oft im Internet herumgereichte Behauptung, ein bestimmter Prozentsatz unserer Sorgen würde grundsätzlich niemals eintreten, möchte ich daraus nicht machen. Dafür ist das menschliche Leben dann doch etwas komplizierter als eine hübsche Zahl für ein Motivationsposter.
Was mir der Taoismus dabei gegeben hat
Seit einigen Monaten beschäftige ich mich intensiver mit Taoismus.
Ein Gedanke daraus hat meinen Umgang mit solchen Situationen stark verändert: Wu Wei.
Wu Wei wird manchmal einfach mit „Nicht-Handeln“ übersetzt, aber damit ist keine völlige Passivität gemeint. In der philosophischen Einordnung wird das Konzept auch mit nicht erzwingendem oder mühelosem Handeln beschrieben.
Für mich persönlich bedeutet das inzwischen etwas sehr Praktisches.
Ich muss nicht heute ein Problem lösen, das erst morgen entsteht.
Ich muss nicht am Sonntag jedes mögliche Gespräch vom Dienstag durchspielen.
Und ich muss nicht versuchen, den Verlauf meiner gesamten Woche im Voraus zu kontrollieren.
Ich kann reagieren, wenn tatsächlich etwas passiert.
Ein Buch, das mir dabei viel gegeben hat, ist „Wu wei – Die Lebenskunst des Tao“ von Theo Fischer.
Ich habe dieses Buch selbst gelesen und gerade die Idee, nicht gegen jeden möglichen Verlauf anzukämpfen und nicht alles im Voraus erzwingen zu wollen, hat gut zu dem gepasst, was ich für mich lernen musste.
Buchtipp: Wu wei – Die Lebenskunst des Tao von Theo Fischer*
Das Bild vom Wasser hilft mir dabei
Im Taoismus gefällt mir besonders das Bild des Wassers.
Wasser fließt.
Kommt ein Fels, versucht es nicht tagelang, den Fels aus der Welt zu diskutieren.
Es findet einen Weg darum herum.
So versuche ich heute stärker mit meinem Alltag umzugehen.
Früher wollte ich oft schon im Voraus wissen, wie ich jedes mögliche Hindernis beseitigen kann.
Heute denke ich eher:
Der Fels ist noch gar nicht da.
Warum sollte ich meinen Sonntag damit verbringen, einen Weg um ihn herum zu suchen?
Wenn am Montag oder Dienstag tatsächlich ein Problem auftaucht, kann ich dann eine Entscheidung treffen.
Bis dahin möchte ich meinen Sonntag nicht einem möglichen Problem schenken.
Wie ich heute meinen Sonntag zurückhole
Nachdem ich meinen Gedanken geprüft habe, gehe ich bewusst zurück in den aktuellen Tag.
Ich versuche wieder dort zu sein, wo ich gerade bin, anstatt innerlich schon am Arbeitsplatz zu sitzen.
Vielleicht mache ich noch etwas, auf das ich mich freue.
Vielleicht beschäftige ich mich mit einem privaten Projekt.
Vielleicht genieße ich einfach den restlichen Sonntag.
Der Unterschied zu früher besteht darin, dass ich vorher entschieden habe, was mit dem Arbeitsgedanken passiert.
Ich habe ihn angeschaut.
Ich habe geprüft, ob etwas zu tun ist.
Erst danach lasse ich ihn liegen.
Für mich funktioniert das wesentlich besser als der Versuch, ihn einfach nur wegzuschieben.
Wenn der Sonntagsblues nachts wiederkommt
Eine besonders unangenehme Variante kannte ich früher in der Nacht von Sonntag auf Montag.
Beim Einschlafen hatte ich meistens keine Probleme.
Ich mache abends gern etwas, das mir angenehme Gedanken gibt, zum Beispiel ein Hörbuch oder einen Beitrag, den ich interessant finde.
Schwieriger wurde es, wenn ich nachts aufwachte.
Vielleicht musste ich nur kurz zur Toilette oder irgendein Geräusch hatte mich geweckt.
Und plötzlich war der Gedanke an Montag da.
Manchmal lag ich dann minutenlang wach, gelegentlich sogar deutlich länger.
Meine persönliche Vermutung war immer, dass in dieser ruhigen Situation offene Themen besonders schnell nach vorne kommen.
Wissenschaftlich kann man daraus keine so einfache Regel machen. Gut belegt ist jedoch, dass Sorgen und Stress rund um die Schlafenszeit mit schlechterem Schlaf zusammenhängen können.
Wenn du genau dieses Muster kennst, also nachts aufwachst und plötzlich bei Montag, Arbeit oder einem anderen offenen Thema landest, habe ich dafür mein kostenloses Freebie „Wach im Kopf“ erstellt.
Es ist dafür gedacht, Gedanken in solchen Wachphasen zu sortieren und wieder etwas Abstand zu bekommen, statt mitten in der Nacht die kommende Woche lösen zu wollen.
Wenn nächtliches Grübeln bei dir häufiger vorkommt, findest du außerdem im Artikel „Gedankenkarussell nachts“ weitere Hilfe speziell für diese Situation.
Ein kleiner Sonntags-Check statt einer Montagsplanung
Wenn ich heute merke, dass der Sonntagsblues auftaucht, brauche ich keine umfangreiche Wochenplanung.
Mir reichen drei Schritte:
- Aufschreiben: Was beschäftigt mich gerade konkret?
- Prüfen: Kann ich jetzt tatsächlich etwas tun?
- Entscheiden: Wenn ja, tue ich es. Wenn nein, bekommt das Thema seinen Platz am passenden Tag.
Der entscheidende Punkt ist für mich der dritte Schritt.
Ein Nein ist eine Entscheidung.
„Ich kann heute nichts tun“ bedeutet nicht, dass ich das Problem verdränge.
Es bedeutet nur, dass Sonntag nicht der richtige Zeitpunkt dafür ist.
Der Sonntag muss nicht der Vorraum des Montags sein
Früher hat es mir teilweise fast den ganzen Sonntag genommen.
Heute sehe ich das anders.
Der Montag kommt sowieso.
Ich muss ihn nicht schon am Sonntagnachmittag hereinlassen.
Wenn es eine Aufgabe gibt, die ich heute erledigen kann und wirklich erledigen muss, dann tue ich das.
Wenn es nichts zu tun gibt, versuche ich nicht mehr, durch weiteres Nachdenken Kontrolle zu erzeugen.
Ich akzeptiere, dass die Situation kommt, wenn sie kommt.
Und dann kümmere ich mich darum.
Vielleicht ist genau das der Punkt, den ich früher übersehen habe:
Ich brauche am Sonntag nicht schon die Lösung für Dienstag.
Ich brauche nur eine Antwort auf die Frage:
Kann ich jetzt etwas tun?
Wenn die Antwort Nein lautet, darf ich zurück in meinen Sonntag.
Und falls aus diesen Gedanken später doch wieder nächtliches Grübeln wird, kannst du dir „Wach im Kopf“ kostenlos holen. Es ist genau für diese Momente gedacht, in denen der Kopf weiterarbeitet, obwohl für heute längst nichts mehr zu erledigen ist.
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